กายบริหาร + ยืดเหยียด

posted on 13 Jul 2013 23:17 by the-priefy
cr. อ.สถาวร
 

ท่ากายบริหาร

- เอามือดันขมับแล้วค้างไว้ ~10 วินาทีแล้วปล่อย ทำทีละข้าง

- ใช้นิ้วโป้งทั้งสองข้าง ดันคาง(ตรงกรามล่าง) ค้างไว้ ~10 วินาที

- เอามือประสานกันไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วกดศีรษะลงมาเล็กน้อย ค้างไว้ ~ 10 วินาที

- ประสานมือไว้ด้านหน้า บิดข้อมืดให้ฝ่ามืออยู่ด้านนอก ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ ค้างไว้ ~10 วินาที

- ประสานมือไว้ด้านหลัง บิดข้อมืดให้ฝ่ามืออยู่ด้านนอก ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุด ค้างไว้ ~10 วินาที

- พาดแขนข้างใดข้างหนึ่งขนานลำตัว ยกปลายแขนขึ้นมาให้แขนตั้งฉาก แล้วใช้แขนอีกข้างหนึ่ง(ที่ไม่ได้ยก)ดันแขนข้างที่ยกเข้าหาลำตัว ค้างไว้ ~10 วินาที ทำทั้งสองข้าง

- เอามือข้างหนึ่งจับไว้ที่สะโพก ชูมืออีกข้างขึ้นไปตรงๆ แล้วเอนเข้าหาด้านที่มือจับสะโพกไว้ (อย่าลืมเอาแขนข้างที่ชูไว้เอนตามด้วยหล่ะ ^ ^) ค้างไว้ ~10 วินาที หลังจากนั้นให้พยายามเอาแขนข้างที่ไม่ได้จับสะโพกให้แนบติดหู ค้างไว้อีก ~10 วินาที แล้วค่อยทำสลับอีกข้างนึง

- ยืนเท้าชิด ก้มตัวจับเข่า โยกเข่าไปด้านหน้า-หลัง ทั้งหมด 10 ครั้ง

- ยืนขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าโดยเอาส้นเท้าวางไว้กับพื้น ย่อเข่าอีกข้างนึงลงจนขาที่ยื่นไปด้านหน้าเริ่มตึง ค้างไว้ ~10 วินาที แล้วสลับข้าง

- วางเท้าด้านนอกข้างใดข้างหนึ่งลงกับพื้น ฝ่าเท้าจะหันเข้าหาลำตัว ทำจนรู้สึกว่าน่องขาด้านนอกตึง ค้างไว้ ~10 วินาที หลังจากนั้นให้วางเท้าด้านในลงกับพื้น ฝ่าเท้าจะหันออกจากลำตัว ทำจนรู้สึกว่าน่องขาด้านในตึง ค้างไว้ ~10 วินาที แล้วทำสลับอีกข้างนึง

 

ท่ายืดเหยียด

- ชูข้อศอกข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปบนฟ้า แล้วใช้มืออีกข้างนึงดันศอกไปด้านหลัง ค้างไว้ ~10 วินาที แล้วทำแบบเดียวกันกับแขนอีกข้างนึง

- เอามือจับหัวไหล่ทั้งสองข้าง แล้วหมุนวนไปด้านหน้า 10 ครั้ง ด้านหลัง 10 ครั้ง

- กางแขนทั้งสองข้างออก เหวี่ยงแขนวนไปด้านหน้า 10 ครั้ง ด้านหลัง 10 ครั้ง

- กางแขนทั้งสองข้างออกเหมือนเดิม แต่คราวนี้ให้เหวี่ยงแขนข้างหนึ่งวนไปด้านหน้า อีกข้างวนไปด้านหลัง (เหวี่ยงแขนสลับทิศกัน) 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง

- ยืนกางขาพอประมาณ เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปด้านซ้าย แล้วเหวี่ยงกลับมาด้านขวาของลำตัว ทำสลับกันทั้งหมด 20 ที

- ยืนกางขาพอประมาณ เอามือจับที่เอว เอนตัวไปด้านซ้าย > ก้มตัวไปด้านหน้า > เอนตัวไปด้านขวา ทำต่อเนื่องกันให้เป็นวงกลม 10 ครั้ง แล้วค่อยหมุนอีกด้านหนึ่ง

- ยืนขาชิดกัน ค่อยก้มตัวแตะปลายเท้า ค้างไว้ ~10 วินาที ทำทั้งหมด 2 ครั้ง

- ยืนไขว้ขาข้างใดข้างหนึ่ง ค่อยก้มตัวแตะข้อเท้า ค้างไว้ ~10 วินาที แล้วค่อยทำอีกข้างนึ่ง

- กางขากว้างกว่าปกติเล็กน้อย ค่อยๆพยายามก้มตัวลงไปแตะพื้น ค้างไว้ ~10 วินาที ทำทั้งหมด 2 ครั้ง

- กางขากว้างกว่าปกติเล็กน้อย ค่อยๆเอนตัวไปจับข้อเท้าซ้าย ค้างไว้ ~10 วินาที แล้วทำอีกข้างนึง

- กางขากว้างกว่าปกติเล็กน้อย หันตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง แล้วย่อตัวลง ค่อยๆถอยขาหลังไปเล็กน้อย ให้ขาหน้าทำมุมตั้งฉาก ขาหลังตึง ค้างไว้ ~10 วินาที แล้วค่อยงอขาด้านหลัง ให้เข่าเกือบติดพื้น ค้างไว้อีก ~10 วินาที แล้วทำสลับอีกข้างหนึ่ง